提到衰老，我们最先想到的是皱纹、白发，却常常忽略一个“隐形杀手”——肌少症。它不像高血压、糖尿病那样有明显的症状，却在悄悄偷走我们的力量、行动能力，甚至影响寿命。据统计，50岁以后人体骨骼肌量每年减少1%～2%，肌力每年减少1.5%～5%，80岁及以上老年人肌少症患病率可高达67.1%。今天，我们就来科普肌少症，聊聊赖氨酸和B族维生素（B1、B2、B6、烟酰胺、泛酸钙）这几种营养素，如何帮我们守住肌肉“财富”。
一、什么是肌少症？
肌少症是1989年由美国塔夫斯大学的欧文·罗斯首次提出的，它是一种以骨骼肌质量减少、肌肉力量下降、身体活动能力减退为核心特征的综合征，并非单纯的“老了没力气”，而是一种需要重视和干预的疾病。
简单来说，就是我们身体的“肌肉储备”在不断减少，就像房子的地基慢慢松动，随之而来的是一系列健康隐患：走路不稳、容易跌倒骨折，拎不动重物、日常活动吃力，甚至抵抗力下降、生病后恢复缓慢，严重时会丧失独立生活能力，增加住院和死亡风险。
肌少症的发生是多种因素共同作用的结果，除了年龄增长（40岁后肌肉开始进入“流失期”），久坐不动、营养不良、慢性疾病（如糖尿病）、不良生活习惯（吸烟、酗酒）等，都会加速肌肉流失，甚至让肌少症呈现低龄化趋势。其中，营养不良是可干预的关键因素，而赖氨酸和B族维生素，正是守护肌肉健康的重要“帮手”。
二、关键营养素：守护肌肉的“主力军”
肌肉的生长、修复和维持，离不开营养素的支撑。其中，赖氨酸作为必需氨基酸，B1、B2、B6、烟酰胺、泛酸钙作为B族维生素的核心成员，各自发挥着不可替代的作用，协同守护肌肉健康。
（一）赖氨酸：肌肉生长的“建筑原料”
赖氨酸是人体必需氨基酸，也就是说，身体无法自行合成，必须通过饮食或补充剂获取，它是构成肌肉蛋白质的核心成分，就像盖房子的“砖块”，是肌肉生长和修复的基础原料。
对于肌少症人群来说，赖氨酸的作用尤为关键：一方面，它能为肌肉蛋白质合成提供充足原料，弥补肌肉流失的损失，延缓肌肉量下降的速度；另一方面，研究发现，赖氨酸可以通过抑制自噬作用，缓解骨骼肌纤维蛋白的降解，减少肌肉萎缩，帮助维持肌肉功能。此外，赖氨酸还能促进其他营养素的吸收利用，为肌肉健康提供全方位支持，尤其适合肌少症患者、老年人以及久坐不动的人群补充。
（二）B族维生素：肌肉功能的“动力引擎”
B族维生素是一个“大家族”，其中B1、B2、B6、烟酰胺、泛酸钙，各自在肌肉代谢和功能维持中扮演着重要角色，缺一不可。它们就像肌肉的“动力引擎”，确保肌肉能够正常收缩、代谢，避免肌肉无力和萎缩。
1. 维生素B1（硫胺素）：肌肉能量的“转换器”
维生素B1的核心作用是参与身体能量代谢，将食物中的碳水化合物转化为肌肉所需的能量，让肌肉拥有足够的“动力”完成收缩和活动。如果缺乏B1，肌肉能量供应不足，就会出现乏力、酸痛、无力等症状，加速肌少症的发展。
2. 维生素B2（核黄素）：肌肉修复的“催化剂”
维生素B2参与体内生物氧化和能量代谢，同时还能促进蛋白质、脂肪的合成与代谢，是肌肉修复和再生的“催化剂”。肌肉在运动或日常活动中会产生微小损伤，而B2能加速损伤肌肉的修复，减少肌肉炎症，避免肌肉纤维进一步受损。
3. 维生素B6（吡哆醇）：肌肉代谢的“调节器”
维生素B6在肌肉代谢中扮演着“调节器”的角色，它不仅参与蛋白质、氨基酸的代谢，帮助肌肉蛋白质的合成与分解维持平衡，还能促进肌肉细胞的生长和分化，增强肌肉力量。
此外，维生素B6还参与同型半胱氨酸的代谢，而高同型半胱氨酸血症是肌少症的重要致病风险因子，充足的B6能帮助降低体内同型半胱氨酸水平，减少其对肌肉细胞的损伤，从而延缓肌少症的进展。
4. 烟酰胺（维生素B3）：肌肉活力的“稳定剂”
烟酰胺是烟酸在体内的活性形式，属于B族维生素，它作为辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ的组成成分，参与体内多种生理代谢过程，包括肌肉能量代谢和细胞修复。
5. 泛酸钙（维生素B5）：肌肉合成的“助力者”
泛酸钙是泛酸的钙盐形式，作为B族维生素的重要成员，它参与体内脂肪酸合成、能量代谢，同时还是辅酶A的组成部分，而辅酶A是肌肉蛋白质合成不可或缺的物质。
三、科学补充，守住肌肉健康
肌少症并非不可逆转，通过合理的营养补充和生活方式干预，就能有效延缓甚至改善其进展。赖氨酸作为肌肉合成的“原料”，B1、B2、B6、烟酰胺、泛酸钙作为肌肉代谢的“动力”，二者协同作用，为肌肉健康筑起一道“防护墙”。
参考文献
[1] 肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识工作组. 肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识（2025）[J]. 营养学报, 2025,47(01): 1-11. [2] 国家卫生健康委办公厅. 成人肌少症食养指南（2026年版）[Z]. 2026年版。
撰稿人：木逢春
美 编：张家宁